- Porción consumida: esto puede darnos una idea del tamaño de la ración que debemos ingerir. Hay productos en los
que nosotros ingerimos menos de una porción y hay otros, como las
patatas fritas de bolsa u otros snacks, donde la porción indicada en el
envase suele ser muy inferior a lo que consumimos.
- Kcal o
aporte energético: aquí conviene mirar el aporte energético de la
porción si previamente visualizamos que la cantidad que consumimos es
similar a la ración que se indica en el envase. De lo contrario, es
conveniente estimar en base a la porción cuánto ingerimos y de allí,
calcular el aporte energético prestando atención a las calorías
brindadas por cada 100 gramos. Éste último dato siempre debemos tenerlo
en cuenta si queremos reducir al densidad calorica
de la dieta. Ya que un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100
gramos es concentrado en energía y favorecerá una dieta de alta densidad
energética, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100
Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de
la dieta
- Aporte de grasas: el aporte total de grasas es
importante y para ello, debemos atender a los gramos de grasas por
cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el
producto no supere el 30%. Aunque si queremos una dieta baja en grasas
lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por
cada 100 gramos de alimento. Asimismo, sobre todo cuando el aporte de
grasas es significativo, no podemos dejar de mirar cuáles son las
grasas que brinda el alimento, ya que el predominio de grasas
saturadas nos hablará de un producto desaconsejable si queremos cuidar
la salud y el colesterol en sangre, mientras que un producto cuyas
grasas son en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
será beneficioso para el organismo en conjunto. No podemos olvidar
mirar si posee grasas trans, para ello, miraremos con
detenimiento la información nutricional y además, revisaremos sus
ingredientes: si figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o
parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans.
- Aporte
de hidratos de carbono: también los visualizaremos por cada 100
gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos
son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que
adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se
describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o hidratos
simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta
azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran
estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene
azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con
triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo.
¿Qué debemos mirar en una etiqueta?
Además de visualizar la denominación del producto es fundamental que
al comprar un alimento prestemos atención a la fecha de vencimiento o
caducidad del producto, así como también, a sus ingredientes
y a su forma de conservación.
Conocer estos datos nos ayudarán a escoger el ingrediente apto para
nuestra dieta, es decir, si somos alérgicos a alguno de sus ingredientes
descartaremos este alimento de inmediato, así como también, si
planeamos utilizarlo en el plazo de una semana y su fecha de caducidad
está indicada para los próximos 3 días.
Mirar la forma de conservación es fundamental para obtener un plato
sano y seguro, porque hay determinados productos que una vez abiertos no
deben permanecer mucho tiempo en refrigerador o deben conservarse a
determinada temperatura para no caer en riesgo de contaminación.
Como el tema nos convoca, no podemos dejar de describir lo qué
debemos mirar en las etiquetas en el área de información nutricional
del producto. Además de los ingredientes, allí debemos detenernos a los
siguientes datos respecto a las calorías y los macronutrientes
Otros datos del etiquetado nutricional a considerar
Además de las calorías y los macronutrientes debemos considerar
otros datos del etiquetado nutricional que pueden ayudarnos a lograr una dieta saludable, ellos
son:
- Fibra: el aporte de fibra es fundamental porque nos habla
indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto
tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, así como
también, la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal, en
las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al
consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos
de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe
contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de
producto.
- Sodio: el aporte de sodio de un alimento
interesa especialmente para aquellas personas con problemas
cardiovasculares o hipertensión que deben llevar una dieta hiposodica.
Para ello, es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de
producto y escoger aquellos que aporten menor de 200 mg de sodio por
cada 100 gramos de alimento Un producto con más de 200 mg de sodio por
cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por
cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.
- Calcio:
su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este
nutriente si queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular,
así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de
calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.
¿Qué es el porcentaje del valor diario o %VD?
Con frecuencia vemos en la información nutricional junto a la
cantidad nutrientes que aporta un alimento un dato denominado
%VD,
que no es más que el porcentaje que cubre determinada ración de
alimento de las recomendaciones de ingesta para una persona.
Es decir, a diario se aconseja a un adulto que requiere
aproximadamente 2000 Kcal, consumir determinada cantidad de sodio,
calcio, grasas, azúcares y demás. En base a este valor se indica cuánto
aporta (en porcentaje) una ración del alimento que estamos visualizando.
Así, un alimento que tiene más de 20% VD de Kcal es alto, pues sólo el
consumo del mismo cubre un 20% de las calorías que necesitamos a diario.
Cómo interpretar lo que dicen las etiquetas
Con frecuencia los envases de los alimentos presentan
denominaciones como “bajo en sodio” o“bajo en azúcar” pero para que
sepamos si este dato es real o para que saquemos nuestra propia
conclusión con sólo mirar la información nutricional de un alimento, te
mostramos como interpretar lo que dicen los alimentos acerca del aporte de
nutrientes en el etiquetado:
Sobre el contenido de sodio:
- Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o
500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
- Se considera bajo
0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos
por cada 100 gramos.
Sobre el contenido de grasas totales:
- Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos
- Se
considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100
gramos
- Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada
100 gramos de alimento.
Sobre el contenido de azúcar:
- Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
- Se
considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
- Se
considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Conocer estos datos nos ayudará a saber
qué leer y cómo
interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de
manera de favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a
cuidar de nuestro organismo.
Después de todo, la alimentación es un gran determinante de nuestra
salud y la misma comienza con la compra de alimentos que después se
incorporarán a la cocina para dar origen a platos sabrosos que
consumiremos.
